Система вправ йоги розвиває силу, гнучкість, витривалість, координацію. За допомогою йоги можна покращити тілесне здоров'я та психоемоційний стан. Але наскільки ефективні асани для схуднення?
Користь йоги для схуднення
Асани йоги - це вправи, що виконуються в статичному режимі. Через низьку інтенсивність тренувань практика йоги вважається малоефективною у боротьбі із зайвими кілограмами. Щоб ефект схуднення став помітним, статичні навантаження доводиться практикувати довго і часто. Тому їх рідко застосовують як самостійний засіб зниження ваги. За здатністю швидко спалювати калорії йога не може змагатися з інтенсивними динамічними вправами, проте має важливу перевагу: вона спонукає організм позбавлятися зайвих кілограмів без стресів і перевантажень. Важливо й те, що завдяки нормалізації обміну речовин та покращенню роботи всіх органів та систем, досягнуте за допомогою йоги схуднення, зберігається надовго.
Основні правила занять йогою
Щоб йога для схуднення була результативною, потрібно тренуватися регулярно: бажано щодня, але у будь-якому разі не менше трьох разів на тиждень. Рухатися слід від простого до складного, неквапливо та поступово. Спочатку освоюються найпростіші асани, і тільки після їх закріплення навантаження можна ускладнити. Не варто передчасно збільшувати інтенсивність та складність тренування. Поспішність призводить до травм і порушення одного з ключових принципів йоги: асани не повинні виконуватися через біль і дискомфорт, практика йоги повинна приносити задоволення.
Виконувати вправи потрібно неквапливо та вдумливо, зосередившись на диханні та роботі м'язів. Для занять знадобиться зручний одяг та килимок для йоги. Тренуватися потрібно на порожній шлунок. Між останнім прийомом їжі та тренуванням має пройти не менше двох годин. Приміщення для занять має бути добре провітрене. Щоб відмовитися від сторонніх звуків і створити відповідний настрій, потрібно увімкнути спокійну музику. Мелодії можна взяти зі спеціальних добірок для занять йогою та медитацій.
Вправи йоги для зниження ваги
- Випряміть і розведіть ноги на максимальну ширину. Нагніть вперед і обидві руки покладіть на підлогу. Підтягніть та напружіть сідничні м'язи. Пробудьте у досягнутій позі близько хвилини. Слідкуйте, щоб дихання було вільним, глибоким та ритмічним. Завершіть вправу і увійдіть до асани ще двічі. Практикуючи її регулярно, можна зміцнити область сідниць, внутрішню та задню поверхню стегон.
- Зробіть однією ногою розгонистий крок уперед. Опустіться у випад, перенісши вагу тіла на ногу, що зробила крок. Друга нога залишається витягнутою назад. Доторкніться до підлоги руками по сторонах від зігнутого коліна. Залишайтесь у цій позі не менше хвилини. Контролюйте подих. Крокніть тричі кожною ногою. Вправа добре опрацьовує м'язи нижньої частини тіла.
- Опуститеся на килимок вниз животом. Верхні кінцівки витягніть уперед, нижні – випряміть та з'єднайте. Послідовно підніміть над підлогою голову, плечі та груди. Черевний прес залиште притиснутим до підлоги. Пробудьте в Асан максимально довго. З її допомогою можна зміцнити грудні м'язи.
- У положенні стоячи випряміть корпус, поставте стопи ширше за плечі. Зігніть коліна, опустіть плечі. Руки схрестіть перед собою таз висуньте вперед. Після хвилинної паузи випряміть ноги. Зробіть три повторення. Поза спалює жир на стегнах та сідницях, зміцнює м'язи.
- Початкове становище, як у попередній вправі: стоячи рівно, ноги ширші за плечі, руки на грудях. Розведіть шкарпетки убік і підніміться на них. Невисоко підстрибуйте і, приземлившись на шкарпетки, перекотіться на п'яти. Виконайте десять таких стрибків. Вправа робить ноги стрункішими і міцнішими. Особливо гарне навантаження тут одержують ікри.
- Ляжте спиною на килимок. Витягніть руки з боків, упріться долонями у підлогу. Плавно підніміть випрямлені ноги, доведіть їх до вертикального положення і продовжуйте переміщати далі, щоб зрештою вони розташувалися над головою паралельно поверхні підлоги. Залишайтеся у такому положенні протягом хвилини. Дихайте рівно. Повільно опустіть ноги. Зробіть два чи три повтори. У цій асан добре проробляється мускулатура преса.
- Продовжуючи лежати на спині, зігніть ноги та підтягніть коліна до грудної клітки. Потім підніміть ноги, витягаючи їх до стелі. Одночасно з випрямленням ніг підіпріть руками спину, допомагаючи тим самим утримати у вертикальному положенні ноги, таз та нижню частину спини. Ліктями упирайтеся в підлогу. Пробудьте в Асан максимально довгий час. Намагайтеся не розгойдуватися, не згинайте ноги, стежте за диханням.
- Переверніть на живіт. Покладіть долоні на килимок біля плечових суглобів. Шкарпетки ніг упріть в підлогу. З видихом різко виведіть таз у напрямку назад і вгору, потягнувши п'яти до підлоги. Тіло має прийняти таке положення: голова знаходиться між руками, її потилична область тягнеться вниз, ноги та спина рівні. Після хвилинної паузи стрибком переставте ступні до долоні. Вирівняйте ноги та обхопіть їх руками. Притягуйте грудну клітку до колін, а верхівкою голови тягніться до стоп. Утримуйте ноги максимально рівними. Повторіть асану тричі.
- Сядьте, покладіть долоні під стегна біля колін і підніміть ноги. Вони мають бути прямими, як і спина. Голову тримайте так, щоб погляд був спрямований по діагоналі: вгору та вперед. Виробляючи видих, випряміть руки перед собою паралельно підлозі. У цьому вправі добре зміцнюються м'язи преса.
- Прийміть положення стоячи. Зробіть широкий випад уперед із упором на праву ногу. Коліно відставленої назад ноги має стосуватися підлоги, носок натягується. Спину зберігайте прямою. Підніміть руки над головою, ведучи їх через боки. Підніміть голову, потягніться вгору, вирівняйте тіло в лінію - від верхньої частини таза до пальців рук. Витримайте хвилинну паузу. Опустіть руки на рівень плечей і розкиньте убік. Обережно розверніть корпус у ліву сторону, утримуючи рівну спину. Повинна утворитися паралель між лініями рук та ніг. Голову теж поверніть уліво, руки натягніть. Через двадцять секунд поверніть в інший бік. Знову затримайтеся на двадцять секунд і поверніть, поставивши корпус прямо. Покладіть ліву руку з лівого боку від правої ступні передпліччям на підлогу. Корпус поверніть праворуч. Правою рукою потягніться вгору, розверніть голову до руки. Через хвилину покладіть біля правої ступні, з лівого боку, праве передпліччя. Другу руку підніміть та витягніть вгору. Знову затримайтеся на хвилину, після чого опустіть руки та випростайтеся. Наступний повтор виконайте на іншу ногу. Тут активно працюють м'язи живота, особливо косі м'язи, і задній бік стегон. Вправа зміцнює та розминає хребет, покращує поставу.
Йога не тільки допомагає схуднути, але й покращує координацію, робить тіло гнучким та сильним. Перші результати програми «Йога для схуднення» стають помітними приблизно за місяць занять.